Bac 2020 - Teste de antrenament - Testul 12 (Tehnologic)

Test de pregătire. Ne verificăm forma fizică pe bară

Este dificil să ne gândim la un exercițiu mai accesibil și mai eficient decât scândura. La urma urmei, tot ceea ce este necesar pentru implementarea sa este o suprafață plană, propria greutate și rezistență. Odată cu implementarea sistematică, rezultatul nu va întârzia să apară: mușchii spatelui și brâului superior al umărului vor deveni mai puternici, abs, șoldurile și chiar fesele se vor întări.

La prima vedere, poate părea că bara este o componentă destul de simplă a unui antrenament complex și este ușor să o efectuați corect. Dar există o serie de greșeli frecvente care vă pot face antrenamentul cel puțin inutil și cel mult traumatic. Prin urmare, pentru a obține cea mai mare productivitate și pentru a preveni complicațiile, trebuie mai întâi să vă dați seama cum să efectuați corect un exercițiu static.

Tehnica clasică

  1. Așezați-vă umerii peste coatele (scândura antebrațului) sau mâinile (brațele drepte).
  2. Asigurați-vă că întregul corp este drept: îndreptați picioarele și păstrați partea inferioară a spatelui. Evitați lăsarea în partea inferioară a spatelui, scufundarea în omoplați și ridicarea bazinului în sus.
  3. Uită-te în jos. Nu ridicați capul pentru a nu suprasolicita coloana cervicală.
  4. Mențineți o tensiune puternică pe tot corpul. Strângeți glutele, strângeți abdomenul și răsuciți bazinul înainte.

Cât timp trebuie să rezistați?

Plank pentru începători

Dacă tocmai ați început să vă antrenați, atunci cel mai optim timp în plank este 30 de secunde. Dar, înainte de a trece la cifre, amintiți-vă că principalul lucru nu este timpul, ci corectitudinea execuției. Prin urmare, dacă simțiți că deja la a 20-a secundă corpul dvs. se relaxează și există lacune în tehnică, odihniți-vă și pregătiți-vă pentru următorul set.

Scopul antrenamentului pentru începători este de patru seturi de câte 30 de secunde fiecare. Odată ce simți că faci asta cu ușurință, extinde fiecare set cu câteva secunde.

Test de pregătire. Ne verificăm forma fizică pe bară

Foto: istockphoto.com

Scândură avansată

Există cercetări care sugerează că două minute în scândură sunt considerate bune și optime pentru antrenament. ... De data aceasta arată că mușchii miezului sunt într-o formă excelentă.

De exemplu, la Linfield College, Oregon, a fost efectuat un experiment cu participarea a 168 de studenți, inclusiv băieți și fete. În urma studiului, s-a dovedit că studenții țin bara în medie 1 minut și 46 de secunde, iar femeile - 1 minut și 30 de secunde.

În plus, Dr. Stuart McGill , profesor de biomecanică a coloanei vertebrale la Universitatea din Waterloo din Canada, susține, de asemenea, că două minute în scândură pe set vor fi suficiente pentru antrenamente avansate. Potrivit unui specialist, dacă nu puteți finaliza sarcina, atunci tehnica slabă sau greutatea în exces este motivul. Ambele verdicte înseamnă doar că aveți la ce să acordați o atenție deosebită.e și la ce să lucrați.

Test de pregătire. Ne verificăm forma fizică pe bară

5 exerciții simple, dar eficiente pentru abs perfecte

Includeți-le în antrenamentul dvs., iar cuburile nu vă vor face să așteptați.

Test de pregătire. Ne verificăm forma fizică pe bară

Foto: istockphoto.com

Plank pentru deținătorii de înregistrări

Când obțineți un rezultat de 2 minute, este recomandat să măriți nu timpul, ci complexitatea tehnicii. De exemplu, efectuați o bară pe un braț sau cu un picior ridicat, adăugați greutăți sau dinamică. Creșterea timpului este recomandabilă numai dacă vă stabiliți obiectivul de a vă rupe cât mai bine.

Apropo, recordul mondial actual în rândul bărbaților aparține unui atlet din China Mao Weidung . În 2016, a reușit să reziste la bar timp de 8 ore și 1 minut în confruntarea cu George Wood, care a stabilit un record personal la 7 ore și 4 minute. Și anul acesta, o nouă realizare a fost înregistrată în rândul femeilor - canadiana Dana Glovaka a deținut această poziție timp de 4 ore și 20 de minute. A reușit să învingă cu 49 de minute cel mai mare scor al Mariei Kalimera din 2015 până în 2019.

Test de pregătire. Ne verificăm forma fizică pe bară

Cota de vârstă: exercițiu pentru a vă determina vârsta

Dacă le puteți face, sunteți într-o formă excelentă.

Rezolvarea testului 17 de antrenament - pregătire pentru Evaluarea națională

Postarea anterioară Ivanka Trump. Ce face un model de modă pentru a arăta atât de bine?
Următorul post Elena Dokich. Cum a pierdut un jucător de tenis 40 kg și a făcut față depresiei?